こもりがちな今だからこそ おうちで「免疫力」を高めてみませんか？
こもりがちな今だからこそ
おうちで「免疫力」を高めてみませんか？
亀田高志先生 プロフィール
医師。株式会社健康企業代表。産業医科大学医学部卒業。大手企業専属産業医や産業医科大学講師、株式会社産業医大ソリューションズの創業社長と専門コンサルタントを経て現職に。近著に『【図解】新型コロナウイルス 職場の対策マニュアル(エクスナレッジ)』、『健康診断という「病」日経プレミアシリーズ(日本経済新聞出版)』など。
疲れの原因は慣れない生活
亀田「テレワークで生活リズムが急に変化したことが大きな原因だと考えられます。多くの日本人は、朝起きて外に出かけるという生活を幼い頃からずっと続けてきたはずです。それが突然変わったのでは、身体がびっくりしても無理はありません。入学や入社で環境が変わり、疲れて体調を崩してしまうのと似ていますね」
それではどうしたらいいのでしょうか？
亀田「結論から言えば『安定した生活リズムを確立すること』が最大の解決法です。
新型コロナウイルスに限らず、疲れていると感染症にかかりやすい身体になってしまいます。分かりやすく言えば、これが『免疫力の低下』と考えられる状態。免疫力を高めるためには、新しい生活の中での生活リズムを整えて健康的に過ごすことが必要。」
やっぱり「早寝早起き」が大事
亀田「まず、生活リズムの根幹となっているのはやっぱり睡眠です。日暮れには寝て日の出とともに起きるというのが、本来の人間の睡眠のサイクルだと思います。現代の働く人や学生さんにとっては難しいと思いますが (笑)」
亀田「多くの人にとってはきっと大変だと思います。ですが、通勤や退勤の時間や負担がなくなっていれば、いつもよりは早寝早起きに取り組みやすいのではないでしょうか。少なくとも寝る時間を早くすることは可能なはずです。最初は大変だと思いますが、チャレンジしてみる価値はあると思います。
もし日中に眠ければ、思い切って30分くらいのお昼寝タイムを作るのもおすすめです。カフェインナップという言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、コーヒーなどを飲んでから仮眠することです。
カフェインナップ：睡眠中にカフェインが効いてくるので、とてもスッキリと目覚めることができます。会社だとなかなか昼寝はできないと思いますが、せっかくの機会です。お昼休みの時間にでも一眠りしてみてはいかがでしょう」
食事の量は「朝＞昼＞晩」！
次はご飯について何かアドバイスをお願いします！
亀田「月並みですが、バランスのよい食事を心がけてほしいですね。基本は『一汁三菜』です。特に体重を気にされる女性は“ロカボ”で炭水化物を避けがちですが、ある程度は食べないとダメです(笑)。たんぱく質やビタミン、ミネラルもきちんと摂取してください。
一汁三菜
それと、ご飯を食べないことを欠食といいますが、朝食を欠食して夜にガッツリ食べるという人がとても多いですよね。これもあまりよくありません」
亀田「逆に、朝はしっかり食べて、昼はそれよりも少なく。そして夜はさらに少なくするというのが、良質な睡眠のためにも適しています。炭水化物が気になるのであれば、晩ご飯の主食を減らしましょう。また、たんぱく質は気持ちを興奮させる作用があるので、肉類などは夜にたくさんではなく、むしろ朝や昼に食べるのがおすすめです」
水分はしっかり摂りましょう
亀田「そしてもちろん、水分を摂ることも大事です。特に高齢者の方は水分が不足しがちなので、日ごろから意識してほしいですね。のどを潤すことも考えながら多めに摂るようにしましょう。
特に朝起きてからコップ一杯のお水は身体を目覚めさせるのに有効です。会社や学校だと、なんとなく人の目が気になってトイレに行きづらいという人もいると思いますが、家ならばその心配もありません、思う存分飲みましょう(笑)
ただ、お酒はよくありません。アルコールによって肝臓の障害が引き起こされると、「免疫力が低下」した状態になってしまいます。タバコも肺の機能を弱らせるので同様のことがいえますね。家にいると酒量が増えるという人は多いようですが、1日おきに休肝日を設けたり、オンライン飲み会のときだけ飲んだりというのがいいのではないでしょうか」
家の中でも運動を
多くの人が運動不足を感じていると思います。家の中でもできることはありますか？
亀田「4月末の時点では、三密を避けて、マスク等で口を覆って外で散歩したり、スロージョグしたりする程度なら問題はないと思います。それも心配なのであれば、家の中でストレッチをしたり、筋トレをしたり。自分の家なのですから、いきなりストレッチを始めても誰にも何も言われません(笑)。
人間の身体というのは多少の負荷をかけないと逆に調子が悪くなるようにできています。特に高齢の方は機能低下が心配ですから、通勤の有無に関わらず毎日何かしらの運動はすべきです」
寝る前の過ごし方
亀田「寝る前にお風呂に入るという人は多いと思います。ただ、お風呂から出てすぐよりも、1､2時間は過ぎてからのほうがぐっすりと眠れますよ。それと、あまり熱いお湯につかると睡眠の質を悪化させてしまいます。おすすめは、『ちょっとぬるいな』と思うくらいのお湯に10～15分くらいゆっくりとつかるという入り方ですね。
寝る前の過ごし方としては瞑想がおすすめです。宗教的な話ではないですよ(笑)。椅子に座って目を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸をします。その呼吸をすることだけに集中して、できるだけほかのことを考えないように。そうすることで、仕事に縛られていた頭を休ませることができます。最近ではマインドフルネスとも呼ばれていますね。在宅勤務ということで、自分の家の中にまで仕事が入ってきて息が詰まると感じる人もいるのではないでしょうか。そのストレスを解消するのに、腹式呼吸を利用する瞑想は有効です。
そして寝る前はスマホやパソコンにも極力触らないほうがいいです。液晶画面から発せられるブルーライトによって眠りにくくなってしまいます。また、仕事の連絡が自分のスマホに届くという人は多いと思います。どうしても無理な場合もあるとは思いますが、リラックスのためにも可能な限り夜は電源をオフにして、遠くに置いておきましょう。
最後になりますが、この『コロナショック』は自分自身や家族と向き合うためのいい機会と考えることもできます。これまで当たり前だと思っていた日々の過ごし方を見直し、改善していくことで、いつか来る『アフターコロナ』の生活をより有意義にすることができるのではないでしょうか」
この大変なときを耐えて、よりよい生活を過ごせるようになりたいですね。
「耳」から免疫力を高めよう
気持ちをリラックスさせるには聴覚を活用するのがとても有効。
なかなか外に出られず、自然とかけ離れた生活を送っている今。耳からだけでも雄大な自然の気分に浸りませんか？
自然界の音は、人の感情や好みを超え、心と体をリラックスさせる「ここちよい音」だといわれています。
ここちよい音
喜田圭一郎先生 プロフィール
サウンドヒーリング協会理事長。株式会社ジョイファンデーション代表取締役。自然音や体感音響を使った快適な環境づくり、音が心身に与える研究の専門家。著書に「聴くだけで体が変わるサウンドヒーリング(青春出版社)」、「美しい日本の自然音CDブック(マキノ出版)」など9冊。
喜田「新型コロナウイルスの報道が連日続いています。外出を控える、マスクをするなど外側からの対策と同時に、免疫力を高めて内側から感染症を予防することも大切です。
自然音には人の感情や好みを超えて「ここちよさ」を感じるゆらぎがあります。心がリラックスするだけでなく、体にここちよく感じる音といえるでしょう。ここちよい音は、身体の中から代謝を高め、心を落ち着かせ、免疫力を高めてくれます。
自然音はできるだけスピーカーに近づき、耳で聴くというよりも体に響かせるような感覚で音を流すといいでしょう。自然音を聞きながらゆっくり呼吸をすることもおすすめです。
今回「ここちよさ展」で聴いて頂いた自然音は、はサウンドヒーリング協会と国立大学法人筑波技術大学との共同実験によって、ここちよさへの影響（体内で分泌されるホルモン物質であるオキシトシンやコルチゾール、心拍変動、柔軟性、体温など）の実験研究が進められています」
今回は「ここちよさ展」で聴いて頂いたものと同じ5つの自然音を用意しました。あなたがもっとも「ここちよい」と感じる音を、ぜひ探してみてください。
Honda Topicsより
